Herkent u dat na een paar kilometer hardlopen een zeurende pijn aan de buitenkant van uw knie ontstaat? Dan heeft u mogelijk last van een hardlopersknie, een van de meest voorkomende overbelastingsblessures bij hardlopers. In dit artikel leest u wat een hardlopersknie precies is, hoe u de klachten herkent en wat u zelf kunt doen om weer pijnvrij te gaan lopen.
Wat is een hardlopersknie?
Een hardlopersknie, ook wel het iliotibiale bandsyndroom genoemd, ontstaat door irritatie van de iliotibiale band: een lange, stevige peesplaat die van de heup langs de buitenkant van het bovenbeen naar net onder de knie loopt. Bij het buigen en strekken van de knie schuift deze band steeds over een uitstekend botdeel. Bij overbelasting kan dit wrijving en ontsteking veroorzaken, wat zich uit als pijn aan de buitenkant van de knie.
Oorzaken en risicofactoren
- Een te snelle opbouw van de trainingsbelasting
- Hardlopen op een hellende of oneffen ondergrond
- Een looptechniek waarbij de knie te ver naar binnen zakt
- Zwakke heup- en bilspieren
- Versleten of ongeschikte hardloopschoenen
Klachten en herkenning
Kenmerkend voor een hardlopersknie is een stekende of zeurende pijn aan de buitenkant van de knie, die vaak pas na een vaste afstand opkomt en bij het afbouwen van het lopen weer wat afneemt. Ook traplopen, hurken of lang zitten met gebogen knieën kan de klachten uitlokken.
Hoe kan fysiotherapie helpen?
Onze fysiotherapeut brengt eerst uw looppatroon en de kracht en mobiliteit van heup, bekken en been in kaart om de oorzaak van de overbelasting te achterhalen. Met gerichte oefentherapie werkt u aan de stabiliteit van heup en bekken, vaak in combinatie met manuele therapie om de mobiliteit van gewrichten te verbeteren. Bij twijfel over de exacte oorzaak kan echografie inzicht geven in de staat van de pees en omliggende weefsels. Samen stellen we een opbouwschema op waarmee u geleidelijk weer kunt opbouwen naar uw oude loopvolume.
Tips voor thuis
- Bouw uw trainingsbelasting rustig op, met maximaal 10% toename per week
- Wissel van ondergrond en vervang versleten hardloopschoenen op tijd
- Doe regelmatig oefeningen voor de heup- en bilspieren
- Bouw af of neem rust zodra de pijn tijdens het lopen toeneemt
Wanneer naar de fysiotherapeut?
Houden de klachten langer dan een week of twee aan, of komen ze steeds terug zodra u weer gaat hardlopen? Dan is het verstandig om dit te laten onderzoeken. Zo voorkomt u dat de klachten chronisch worden en kunt u sneller en verantwoord weer aan het hardlopen. Neem gerust contact met ons op om een afspraak te maken.